飲むだけで３キロ痩せる！ダイエットスムージーの作り方

こんにちは、細江啓太郎です。

美容やダイエットに関心がある人たちの間で、根強い人気のスムージー。

「スムージーを飲んでみたいけど、作り方が分からない」

という方のために、基本的な作り方をまとめました。

・ミキサーは何を使えばいいの？

・どんな野菜やフルーツを入れるの？

・いつどれくらい飲めばいいの？

などを細かく解説しているので、

この記事を読んで、スムージーライフを始めてみてください！

１．スムージーってどんな飲み物？

１－１．野菜とフルーツと水を混ぜた飲み物

スムージーは、緑の葉野菜、フルーツ、水をミキサーで混ぜて作る飲み物です。

ジュースと何が違うのかというと、栄養素の量です。

ジュースは果汁を絞って皮などは捨てますが、スムージーは食材をミキサーで砕いて丸ごと使います。

捨てる部分がないので、ジュースよりも栄養素を多くとることができます。

１－２．絶妙な美味しさに

気になる味のほうは…ドロドロした見た目に反し、以外にも甘くて爽やか！

野菜とフルーツが混ざることによって、何とも言えない絶妙な美味しさになります。

２．なぜ普通に食べないでミキサーで混ぜるの？

２－１．野菜を多くとれるので体質改善が早い

普通に食べずにスムージーにすることのメリットは、

ミキサーで混ぜることによって「かさ」が減り、たっぷりと野菜をとれるから。

普段とらない量の野菜を摂取できるので、体質改善のスピードが早まります。

２－２．野菜を美味しくとるための工夫

緑の葉野菜は、とても栄養価の高い食べ物です。

例えば、

パセリには代謝に必要なビタミンやミネラルが、

セロリには腸を掃除してくれる食物繊維が豊富に含まれています。

でも、そのまま食べるのってちょっと抵抗がありますよね。

意外なことに、フルーツと混ぜると、絶妙な美味しさになるんです！

セロリ１本を丸ごと食べる機会は少ないと思いますが、スムージーにするとすんなり飲めてしまうんです。

栄養価の高い食材を美味しくとれるように工夫した飲み物がsmoothyなんです。

３．飲むとどんな変化があるの？

ダイエットの学校でスムージー教室を開催することがあるのですが、

飲んでいる人からは、次のような声が寄せられています。

・体重が減った

・疲れにくくなった

・便秘が解消した

・むくみ体質が改善した

・ニキビや吹き出物が治った

・活動的になった

・生理痛の症状が改善した

・生理の血が鮮やかになった

・爪がキレイになった

・肌の透明感が増した

・クマがなくなった

４．スムージーで使用する機械や食材

４－１．使用するミキサーについて

最初に購入するミキサーは、「テスコム」の製品がおすすめです。

価格が安く、スムージー作りに必要な機能が揃っています。

スムージーによく使われるミキサーを表にまとめたので、チェックしてみてください！

初心者向け、上級者向け、価格帯などをマトリクスで表示しています。

・ミキサーの選び方
https://smoothie-book.com/trivia/#mixer-contents

４－２．スムージーで使う食材

スムージーに入れる材料は、基本的に３つです。

・緑の葉野菜

・フルーツ

・水

を使います。

お好みでこれ以外の材料を入れてもいいのですが、

健康効果を狙うなら、この３つに絞るのがベストです！

４－２－１．緑の葉野菜

緑の葉野菜は、１種類入れます。

ほうれん草、水菜、モロヘイヤ、ベビーリーフ、しそ、セロリ、三つ葉、バジル、ミント、パセリ、春菊などを使います。

季節に合った食材や、香草を入れると美味しくなります！

４－２－２．フルーツ

フルーツは、３種類以上入れます。

りんご、オレンジ、バナナ、いちご、柿、なし、みかん、もも、パイナップル、キウイ、いちじくなどを使います。

季節に合った食材を入れると、より美味しくなります！

４－２－３．水

水はミネラルウォーターを使いましょう。

炭酸水をミキサーで混ぜると、たいへんなことになります。

４－３．野菜とフルーツの切り方

野菜とフルーツの切り方をこちらで図解しています。
https://smoothie-book.com/make/#cutting-contents

４－４．野菜やフルーツの保存方法

新鮮な状態で飲めるように、野菜やフルーツが長持ちする保存方法をまとめました。
https://smoothie-book.com/make/#saving-contents

５．食材の分量

1リットル（3～4人分）と、200ml（1人分）を作る場合の分量を解説します。

５－１．1リットル（3～4人分）を作る時の分量

▼ 緑の葉野菜

ほうれん草、水菜、モロヘイヤ、ベビーリーフ、春菊、三つ葉などは、1/2パック入れます。

バジル、ミント、パセリは、1パック入れます。

しそは10枚、セロリは1本ほど入れます。

▼ フルーツ

りんご、オレンジ、柿、なし、ももは1個入れます。バナナも1本入れます。

パイナップルは1/6カット入れます。

いちごは適量。

みかん、キウイ、いちじくなど小さいものは2個入れます。

▼ 水

水は、150～200mlほど入れます。

５－２．200ml（1人分）を作る時の分量

1リットルを作る時の半分を目安にします。

例えば、ほうれん草1/4パック、りんご1/2個、水100mlなどです。

６．基本的なスムージーの作り方

６－１．食材を入れる順番

食材は柔らかいもの、水分の多いものから順に入れていきます。

次に硬いフルーツを入れて、いちばん上に葉野菜を入れます。

最後に水を入れたら、スタンバイOK！

６－２．ミキサーを回す分数

1分以上回しましょう。

回す分数が多いとサラッとした飲み口になり、少ないとドロッとなります。

お好みに合わせて調整をしてください。

こちらでスムージーの作り方を図解しています。
https://smoothie-book.com/make/#making-contents

６－３．１回に飲む量

200ml～300mlがベストです。

ダイエットをしている時は、1リットルを数回に分け、1日かけて飲むのも有効です。

６－４．ベストな飲むタイミング

いちばんいいタイミングは朝です。

ビタミン、ミネラル、酵素など、活動に必要な栄養素がたっぷりつまっているので、

朝に飲むと1日を元気に過ごすことができます！

夜は就寝に向かっていくので、エネルギーをあまり使いません。

いくらいいと言っても夜に飲むと脂肪がたまりやすいので、

日中に飲むようにしたいですね！

６－５．朝にスムージーを作れない時はどうすればいいの？

朝は忙しくて食材を切れないという場合は、時間がある時にまとめて切っておきましょう。

冷蔵庫などに保存しておくのも一つの手です。

・夜のうちに切り分けてラップで包み、冷蔵庫に保存しておく

・休みの日など時間がある時に材料を切り分け、冷凍保存をする

冷凍保存をする時は、小さなジップロックに入れて、小分けにしておくと使いやすいです。

こちらでスムージーを時短で作るコツを解説しています。
https://smoothie-book.com/trivia/#smoothie-contents

７．美味しいスムージーを作るポイント

美味しスムージーを作るコツをお伝えします。

７－１．旬の食材を使う

旬というのは、エネルギーが最高潮に達している時です。

このタイミングの食材を使うと、美味しくなります！

７－２．新鮮な食材を使う

野菜やフルーツは、採ってからの時間が短いものほど栄養素がたっぷりとつまっています。

特に酵素が多く含まれているものほど美味しく感じるので、

できるだけ新鮮な食材を使いましょう。

７－３．甘い×酸っぱいフルーツを混ぜる

甘いのと、酸っぱいフルーツをブレンドさせると、絶妙な美味しさになります！

７－４．レモンやゆずをキュッと絞る

食材を全て入れた後、最後にレモンの汁やゆずの皮を少し入れると、グッと味が引き立ちます。

８．レシピ

スムージーは、体質別・症状別で作るとより効果的です。体質別や症状別のスムージーレシピを考えたので、載せておきます。

あなたの状況に合わせて、取り入れてみてください＾＾

８－１．ダイエット効果のあるスムージーレシピ

【しそ南国ミックス　1L分】
・しそ 10枚
・アボカド 1/2個
・キウイ 2個
・バナナ 1本
・水150ml

アボカドには腸の粘膜に潤いを与え、便通をよくする働きがあります。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/162/

 ８－２．美肌効果のあるスムージーレシピ

【すごい美肌スムージー　1L分】
・モロヘイヤ 1/2パック
・キウイ 2個
・パイナップル 1/6カット
・もも 1個
・水 150ml

モロヘイヤは強力な抗酸化作用があり、老化を予防してくれます。

ももは血行が良くなり体に潤いを与えるので、美肌効果や、便秘解消が期待できます。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/264/

 ８－３．むくみを解消するスムージーレシピ

【セロリとキウイの水出しスムージー　1L分】
・セロリ 1本
・パイナップル 1/7カット
・グレープフルーツ 1個
・キウイ 2個
・水 150ml

セロリやキウイには、体にたまった余分な水を排泄する作用があります。むくみを解消したい時に飲みたいスムージー。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/260/

 ８－４．便秘を解消するスムージーレシピ

【腸すっきりスムージー　1L分】
・ミント 1パック
・バナナ 1本
・りんご 1個
・パイナップル 1/7カット
・水 150ml

バナナ、リンゴ、パイナップルの食物繊維が腸をキレイに掃除してくれます。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/247/

８－５．疲労を回復するスムージーレシピ

【気巡りパワースムージー　1L分】
・しそ 10枚
・オレンジ 1個
・ブルーベリー 1/2パック
・バナナ 1本
・水 150ml

しそ、オレンジには気を巡らせる働きがあります。疲れて気分がどんよりしている時におすすめです。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/266/

 ８－６．貧血を予防するスムージーレシピ

【造血ポーション　1L分】
・パセリ 1パック
・いちご 10粒
・りんご 1個
・バナナ 1本
・水 150ml

パセリは鉄分が豊富で、血を補い、血行を良くしてくれます。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/249/

８－７．目の疲れを癒やすスムージーレシピ

【癒やし目スムージー　1L分】
・バジル 1パック
・オレンジ 1個
・ブルーベリー 1/2パック
・いちご 10粒
・水 150ml

ブルーベリーに含まれているアントシアニンが、目の疲れを回復してくれます。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/246/

 ８－８．ストレスを解消するスムージーレシピ

【セロリとレモンのフレッシュスムージー　1L分】
・セロリ 1本
・キウイ 2個
・オレンジ 1個
・バナナ 1本
・レモン 1/4カット
・水 150ml

セロリ、オレンジ、レモンが気の巡りを良くしてくれます。レモンは果汁を絞って入れましょう。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/213/

８－９．水の流れをよくするスムージー

【しそといちごのスムージー　1L分】
・しそ 10枚
・いちご 10粒
・りんご 1個
・オレンジ 1個
・水 150ml

しそは気を巡らせ、胃腸の働きを回復させる効果があります。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/300/

８－１０．爽やかな香りでリラックス

【ぐっすり快眠スムージー　1L分】
・セロリ 1本
・バナナ 1本
・ぶどう大 8粒
・キウイ 2個
・水 150ml

セロリには精神を安定させる効果があります。ぶどうには睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが含まれているので、快眠したい場合におすすめです。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/273/

８－１１．美人度を高めるスムージー

【グリーンドレス　1L分】
・春菊 1/2パック
・キウイ 2個
・アボカド 1/2個
・ポンカン 1個
・レモン 1/4個
・水 150ml

春菊に含まれているβカロチンは野菜の中でもトップクラス。肌荒れ解消に役立ってくれます。アボカドやレモンが血を綺麗にしてくれるので、血色がよくなり顔色が明るくなります！

https://smoothie-book.com/archive/recipe/165/

８－１２．血液の質を高めるスムージー

【血巡り美人　1L分】
・ほうれん草 1/2パック
・ブルーベリー 1パック
・オレンジ 1個
・いちご 10粒
・水 150ml

ほうれん草やいちごには血をつくる葉酸が豊富に含まれています。ブルーベリーに多く含まれるビタミンEには血を巡らせる働きがあります。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/159/

８－１３．胃にやさしいスムージー

【みかんコンディショナー　1L分】
・水菜 1/2パック
・パイナップル 1/6カット
・キウイ 2個
・みかん 2個
・水 150ml

みかんは胃の調子を整え、消化を助ける働きがあります。みかんは気を巡らせる働きもあるので、ストレス太りの人にもおすすめです。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/105/

８－１４．代謝力をアップするスムージー

【ピーチシナモンスムージー　1L分】
・しそ 10枚
・さくらんぼ 5個
・もも 1個
・バナナ 1本
・シナモン 小さじ1
・水 150ml

しそ、さくらんぼ、もも、シナモンには体を温める作用があります。温めて代謝力をアップさせましょう。

https://smoothie-book.com/archive/recipe/041/

まとめ

スムージーを作り始めの時は、美味しいのが作れないこともありますが、

何回か作っているとコツが分かってきます。

ぜひ自分なりの美味しいブレンドを発見してみてください！

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